Perder gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo pode parecer uma missão difícil, mas, com a abordagem certa, é possível alcançar esse objetivo. Para entender como equilibrar esses dois processos, conversamos com a nutricionista Cibele Santos, que compartilhou algumas estratégias importantes.
A base para esse sucesso começa na alimentação. Segundo Cibele, é essencial consumir uma dieta rica em proteínas, carboidratos complexos e gorduras saudáveis. Alimentos como peixes, frango, ovos, grãos integrais, frutas e vegetais são fundamentais, pois fornecem os nutrientes necessários para o crescimento muscular, além de ajudar a controlar o apetite e acelerar o metabolismo. No entanto, a nutricionista alerta que, para perder gordura, é necessário um leve déficit calórico.
“É importante reduzir um pouco a ingestão calórica para promover a perda de gordura, mas sem exageros, pois um déficit muito grande pode prejudicar o ganho de massa muscular”, explica.
O treinamento também é um fator crucial para atingir esse objetivo. Cibele enfatiza a importância do levantamento de pesos, que ajuda a construir e preservar a massa muscular enquanto o corpo queima gordura. “O treinamento de força é o mais eficaz para esse objetivo. Ele estimula o crescimento muscular e também promove a queima de calorias”, afirma.
Além disso, a prática de treinos de alta intensidade, como o HIIT (High-Intensity Interval Training), também pode ser um excelente complemento, já que esse tipo de exercício acelera o processo de queima de gordura sem prejudicar a musculatura.
Outro ponto importante que Cibele destaca é a hidratação. Beber água em quantidade adequada é fundamental para o bom funcionamento do metabolismo e para a recuperação muscular. Além disso, a hidratação auxilia no controle do apetite e ajuda a reduzir o risco de inchaço, que pode ocorrer durante o processo de emagrecimento.
O descanso também não pode ser subestimado. A nutricionista explica que o sono é essencial para a recuperação muscular e para o equilíbrio hormonal. “Uma boa noite de sono regula hormônios como o cortisol, relacionado ao estresse, e o ghrelin, que controla o apetite. Isso facilita tanto a perda de gordura quanto o ganho de massa muscular”, ressalta Cibele.
Em relação à suplementação, a nutricionista sugere que, se necessário, produtos como whey protein e aminoácidos podem ser úteis para garantir uma quantidade suficiente de proteína, especialmente após os treinos. No entanto, ela reforça que qualquer suplementação deve ser feita sob a orientação de um profissional, para que seja adequada às necessidades individuais de cada pessoa.
