Você já ouviu a regra: nada de TV antes de dormir. Muitas pessoas descobrem que ouvir algo — audiolivros, música, podcasts ou programas de TV — as ajuda a adormecer.
Um estudo de 2018 descobriu que mais da metade das pessoas com distúrbios do sono usa música como auxílio para dormir.
É uma má higiene do sono olhar para telas para rolar ou assistir a um programa antes de dormir, mas e se você não estiver olhando, apenas ouvindo?
“É como a história da Cachinhos Dourados”, disse a especialista em medicina do sono Rachel Salas, professora de neurologia da Escola de Medicina da Universidade Johns Hopkins em Baltimore. “É uma questão do que funciona para você… Não são apenas as práticas da sua rotina noturna, mas seu ambiente, todas as coisas.”
Cada pessoa é diferente, e algumas podem ter um ótimo sono se adormecerem ouvindo algo, disse Salas. No entanto, existem algumas práticas a serem consideradas para garantir que você esteja maximizando os benefícios e evitando possíveis armadilhas.
Desacelerando para dormir
A chave para ouvir audiolivros, podcasts, música ou TV para dormir é garantir que isso esteja ajudando você a relaxar em vez de mantê-lo acordado, disse Shalini Paruthi, médica de medicina do sono no Hospital de Veteranos John J. Cochran em St. Louis e professora adjunta na Escola de Medicina da Universidade de St. Louis.
“Se ouvir algo mantém uma pessoa mais engajada ou acordada e, portanto, substitui o tempo de sono, isso pode ser prejudicial à saúde”, disse ela por e-mail. “Recomenda-se que os adultos obtenham pelo menos 7 horas de sono regularmente para um desempenho ideal.”
Por outro lado, um tipo previsível de ruído pode ajudar a dizer ao seu corpo que é hora de relaxar, acrescentou Salas. “Se você descobrir que isso faz parte da sua rotina noturna, e é reconfortante e relaxante… isso é ótimo”, disse ela.
Tente escolher conteúdo para ouvir que permita sua transição para o sono, acrescentou a Dra. Lindsay Browning, psicóloga e especialista em sono em Berkshire, no Reino Unido.
“Escolha algo não muito envolvente para que seu cérebro não fique motivado a permanecer acordado e lutar contra o sono para prestar atenção”, disse ela por e-mail.
Uma história para dormir pode ser uma escolha melhor do que o áudio de um livro que você quer ler. Programas que você já ouviu antes e sabe como terminam podem ser melhores do que adormecer com algo cheio de suspense.
Quando desligar o som
Uma trilha sonora para dormir pode ajudá-lo a pegar no sono, mas nem sempre o mantém dormindo se continuar tocando a noite toda, disse Browning.
“É importante configurar um temporizador automático para silenciar os sons o mais rápido possível após adormecer”, disse ela.
Se o programa, podcast ou música que você está reproduzindo tiver ruídos, frequências ou volumes inesperados, isso pode alertar seu cérebro para prestar atenção, disse Salas. O ruído surpreendente nem sempre o acorda completamente, mas pode causar muitos pequenos despertares dos quais você não está ciente. Isso perturbará seu sono de qualquer maneira, acrescentou ela.
Um som constante, como ruído branco ou ASMR, pode ajudar na qualidade do seu sono, especialmente se você mora em uma área barulhenta, acrescentou Salas.
“Se bares fecham em determinado horário e as pessoas estão na rua, voltando para casa e conversando ou gritando, isso vai perturbar seu sono”, disse ela.
Um ruído consistente e não alarmante pode abafar esse tipo de ruído ambiente, disse ela.
O que fazer com a insônia
Às vezes, ouvir algo para dormir não é apenas uma parte agradável de uma rotina noturna — é uma maneira de acalmar pensamentos acelerados à noite. Algumas medidas proativas durante o dia podem ajudar, disse Browning.
“Se você descobrir que seu cérebro está muito ativo quando tenta dormir, o que o mantém acordado, você pode tentar abordar esses pensamentos ocupados e preocupações mais cedo durante o dia”, disse ela.
Os métodos incluem ter um tempo dedicado mais cedo no dia para pensar sobre essas preocupações ou utilizar o embaralhamento cognitivo, uma técnica que envolve pensar em palavras aleatórias e sem carga emocional para tirar sua mente dos pensamentos acelerados, disse Browning.
“É uma ideia muito melhor tentar aprender maneiras de acalmar uma mente agitada à noite que não exijam que você mascare esses pensamentos indesejados com um som externo”, disse Browning.
Se você está usando algo para ouvir para ajudar com insônia e isso não parece ajudar após um período de duas a quatro semanas, pode ser hora de consultar um médico especialista em sono certificado e descobrir a raiz do problema, disse Paruthi.
“Existem várias terapias comprovadas que funcionam bem para o tratamento da insônia, como a terapia cognitivo-comportamental para insônia, ou quando apropriado, medicamentos podem ser considerados”, disse ela.
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Este conteúdo foi originalmente publicado em Assistir televisão e ouvir música pode te ajudar a pegar no sono? Entenda no site CNN Brasil.
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