Ganhar massa muscular sendo vegetariano é totalmente possível — e não, você não precisa viver à base de suplementos ou comidas sem graça. A nutricionista Leticia Gasparetto garante que, com algumas estratégias inteligentes, dá para conquistar músculos mesmo sem incluir carne no prato.
“A pergunta que mais escuto é: dá para ganhar massa sendo vegetariana? E a resposta é sim”, afirma Leticia. Mas ela também alerta: é preciso atenção a alguns detalhes que fazem toda a diferença.
O primeiro deles é a proteína, um dos principais componentes na construção muscular. Mesmo sem carne, dá para encontrar boas fontes no mundo vegetal, como feijão, lentilha, grão-de-bico, soja (e seus derivados, como tofu e tempeh), além de aveia, quinoa, castanhas e sementes. A dica de ouro é variar bastante para garantir um perfil completo de aminoácidos — os “tijolinhos” das proteínas.
Outro ponto fundamental é o consumo de calorias. Quem treina para ganhar massa precisa comer mais do que gasta. “Se o corpo não tem material, ele não constrói músculo”, explica a nutricionista. Nesse caso, os carboidratos são aliados importantes: arroz, batata, mandioca, frutas e pães integrais ajudam a dar energia e a preservar a proteína para o que realmente importa — os músculos.
Leticia também recomenda o uso da “combinação inteligente de alimentos” para melhorar a absorção dos nutrientes. Clássicos como arroz com feijão, tofu com legumes e quinoa ou pão integral com pasta de grão-de-bico são exemplos simples e eficazes.
E os suplementos? “Eles podem ajudar, especialmente se a pessoa tem dificuldade para atingir a meta de proteína no dia. Mas não são obrigatórios”, explica. Proteínas vegetais em pó, como as de ervilha ou arroz, são alternativas viáveis, desde que avaliadas com um profissional.
Nutrientes como ferro, zinco, ômega 3 e vitamina B12 (essa última, essencial para vegetarianos e que deve ser suplementada) também são importantes aliados para o ganho de massa e recuperação muscular.
Por fim, a receita do sucesso não foge muito do básico: alimentação estratégica, treino regular e descanso adequado. “Quando tudo está alinhado, o corpo entende que precisa crescer — e cresce mesmo”, finaliza Leticia.
